7 Posisi Tidur untuk Ibu Hamil yang Aman Sesuai Usia Kandungan

Moms yang sedang mengandung pasti tahu secara langsung bagaimana sulitnya menemukan posisi tidur untuk ibu hamil yang nyaman.

Trimester pertama tentu tidak seberapa, akan tetapi saat perut mulai tumbuh maka semuanya menjadi sedikit lebih sulit.

Sebuah penelitian dari National Sleep Foundation menemukan bahwa sekitar 78% ibu hamil mengalami masalah tidur.

Sementara, sebanyak 15% lainnya mengalami sindrom kaki gelisah selama trimester ketiga.

Banyak ibu hamil yang juga melaporkan mengalami kelelahan selama kehamilan, terutama pada trimester pertama dan ketiga.

Kadar progesteron yang meningkat dan upaya membawa berat badan ekstra dapat memperparah kelelahan ini, yang dapat memperburuk kondisi kurang tidur.

Alasan utama dan yang paling mendesak di balik masalah tidur selama kehamilan adalah bertambahnya ukuran janin di dalam kandungan.

Hal ini dapat membuat ibu hamil sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman.

Jika Moms selalu tidur telentang atau tengkurap, mungkin akan kesulitan membiasakan diri untuk tidur miring selama kehamilan.

Padahal, posisi tidur untuk ibu hamil yang satu ini direkomendasikan oleh banyak dokter saat sudah hamil tua.

Selain itu, bergeser di tempat tidur menjadi lebih sulit saat kehamilan berlanjut dan perut bertambah besar.

Baca Juga: 5 Vitamin Pra Kehamilan Terbaik Rekomendasi Dokter

Penyebab Ibu Hamil Sulit Tidur Nyenyak

Foto: Sering Buang Air Kecil saat Hamil (Orami Photo Stocks)

Selain posisi, ada beberapa gejala fisik umum lainnya yang juga dapat mengganggu tidur ibu hamil, di antaranya:

1. Sering Ingin Buang Air Kecil

Ginjal Moms bekerja lebih keras untuk menyaring peningkatan volume darah yang bergerak melalui tubuh. Proses penyaringan ini menghasilkan lebih banyak urin.

Saat bayi kita semakin tumbuh dan rahim semakin membesar, maka tekanan pada kandung kemih tentu akan meningkat.

Ini berarti lebih banyak buang air kecil, baik itu siang atau malam.

Jumlah buang air kecil di malam hari mungkin lebih banyak jika bayi sangat aktif di malam hari.

Bahkan menjelang akhir kehamilan, biasanya Moms akan mengompol sedikit saat batuk, bersin, atau mengangkat barang.

Hal ini terjadi karena batuk, bersin, atau mengangkat barang dapat memberi tekanan lebih besar pada dasar panggul, dan bagi banyak wanita, dasar panggul menjadi melemah selama kehamilan.

Oleh karena itu, Moms menjadi lebih sering buang air kecil.

2. Peningkatan Detak Jantung

Denyut jantung kita akan meningkat untuk memompa lebih banyak darah.

Karena lebih banyak suplai darah masuk ke rahim, jantung Moms akan bekerja lebih keras untuk mengirimkan cukup darah ke seluruh tubuh kita.

Dilansir dari Mayo Clinic, selama kehamilan, volume darah akan meningkat 30 hingga 50 persen untuk memberi makan bayi yang sedang tumbuh.

Jantung pun akan memompa lebih banyak darah setiap menit dan detak jantung Moms ikut meningkat.

Selama persalinan, terumata ketika mengejan, Moms juga mengalami perubahan mendadak dalam aliran dan tekanan darah.

Butuh beberapa minggu setelah melahirkan agar tekanan pada jantung kembali ke tingkat sebelum Moms hamil.

3. Sesak Napas

Foto: Ibu Hamil Sesak Napas (Orami Photo Stock)

Peningkatan hormon progesteron selama kehamilan akan menyebabkan kita bernapas lebih dalam.

Moms mungkin merasa sedang bekerja lebih keras untuk menghirup udara.

Nantinya, pernapasan bahkan bisa terasa lebih sulit karena rahim yang membesar membutuhkan lebih banyak ruang, sehingga mengakibatkan tekanan pada diafragma.

Moms akan merasa lebih mudah bernapas saat bayi mulai turun atau berjalan lebih rendah ke panggul saat mendekati persalinan tiba.

Baca Juga: ISK pada Ibu Hamil: Ini Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

4. Kram Kaki dan Sakit Punggung

Beban ekstra yang Moms bawa seiring bertumbuhnya janin dalam rahim dapat menyebabkan nyeri di kaki atau punggung.

Saat rahim mengembang, dua lembar otot paralel (otot rektus abdominis), yang membentang dari tulang rusuk ke tulang kemaluan, dapat terpisah di sepanjang jahitan tengah.

Pemisahan ini dapat memperburuk nyeri punggung.

Selama kehamilan, tubuh juga membuat hormon yang disebut relaxin, yang membantu mempersiapkan untuk melahirkan.

Salah satu efek relaxin adalah mengendurnya ligamen di seluruh tubuh.

Hal ini membuat ibu hamil menjadi kurang stabil dan lebih mudah mengalami cedera terutama pada bagian punggung.

Selain itu, kehamilan dapat menggeser pusat gravitasi. Akibatnya, Moms mungkin secara bertahap bahkan tanpa menyadarinya mulai menyesuaikan postur tubuh dan cara bergerak.

Jadi, Moms dapat merasakan sakit punggung atau ketegangan.

5. Sakit Maag dan Sembelit

Banyak ibu hamil yang sering mengalami mulas, yaitu ketika isi lambung kembali naik ke kerongkongan.

Selama kehamilan, seluruh sistem pencernaan melambat dan makanan akan bertahan di perut dan usus lebih lama.

Hal inilah yang dapat menyebabkan rasa mulas atau sembelit pada perut kita.

Keduanya bisa menjadi lebih buruk di kemudian hari ketika rahim yang tumbuh menekan perut atau usus besar kita.

6. Nyeri Payudara

Foto: Perubahan Payudara saat Hamil

Penyebab lain yang membuat ibu hamil sulit untuk tidur nyenyak, yaitu ketika payudara terasa nyeri. Sebenarnya, ini merupakan hal yang normal selama kehamilan.

Payudara akan bertambah besar seiringnya usia kehamilan. Terkadang, payudara juga terasa nyeri sehingga menimbulkan ketidaknyamanan dan membuat Moms sulit terlelap.

Lagi-lagi, kondisi ini disebabkan oleh hormonal estrogen dan progesteron.

Faktor lain yang membuat payudara terasa nyeri ialah penumpukan lemak, jaringan, dan kelenjar susu di payudara, bersamaan dengan peningkatan aliran darah ke area tersebut.

Tidak perlu terlalu khawatir Moms, ini adalah kondisi normal dan semua perubahan ini membantu payudara lebih siap untuk menyusui bayi sehingga tumbuh kembangnya optimal.

Baca Juga: Keluhan Ibu Hamil pada Trimester 1 Hingga 3, Yuk Cari Tahu!

Selain itu, banyak ibu hamil melaporkan bahwa mimpi mereka menjadi lebih jelas dari biasanya, dan beberapa calon ibu bahkan mengalami mimpi buruk.

Stres juga bisa mengganggu tidur Moms. Mungkin kita mengkhawatirkan kesehatan bayi atau merasa gugup tentang persalinan nantinya.

Semua perasaan ini normal, tetapi mungkin membuat kita dan pasangan terjaga di malam hari.

Namun ada beberapa cara yang bisa membantu ibu hamil mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Moms tidak perlu lagi sibuk mencari posisi terbaik serta nyaman.

Moms pun perlu ketahui bahwa beberapa posisi tidur ibu hamil pun bisa berpotensi berbahaya bagi Si Kecil. Apa saja posisi tidur yang baik untuk ibu hamil?

Posisi Tidur untuk Ibu Hamil yang Aman

Jadi, apa posisi tidur ibu hamil yang paling baik? Temukan jawabannya di bawah ini.

1. Tidur Tengkurap untuk Ibu Hamil 1 Bulan

Foto: Tidur Tengkurap (Orami Photo Stocks)

Ingin tahu apakah Moms bisa tidur tengkurap selama kehamilan? Mungkin bisa saat kehamilan belum terlalu besar.

Tidur tengkutap tidak apa-apa sampai Moms mencapai sekitar minggu 16-18.

Pada saat itu, perut Moms mungkin akan membesar sedikit, membuat posisi ini semakin lama semakin tidak nyaman.

Mungkin Moms akan merasa seperti tidur di atas semangka.

Selain kenyamanan, tidak banyak yang perlu dikhawatirkan jika Moms tidur dengan posisi tengkurap.

Dinding rahim dan cairan ketuban akan melindungi bayi dalam rahim agar tidak terjepit.

Untuk membuat posisi ini lebih nyaman, Moms bisa mempertimbangkan untuk membeli bantal tidur perut. Ada bantal tiup atau bantal kokoh.

Apa pun jenis bantal yang dipilih, yang dicari adalah Moms menutup perut sambil memberi bayi (dan kita) banyak ruang untuk bernapas.

Baca Juga: 5 Posisi Tidur Ibu Hamil dengan Plasenta Previa yang Dianjurkan dan Dilarang. Catat!

2. Tidur Telentang untuk Ibu Hamil 2 Bulan

Foto: Ibu Hamil Tidur Miring (Orami Photo Stocks)

Para ahli merekomendasikan ibu hamil menghindari tidur terlentang selama trimester kedua dan ketiga. Kenapa?

Posisi tidur untuk ibu hamil telentang membuat Moms menyandarkan seluruh berat rahim dan bayi ke punggung Moms.

Dengan posisi begini, usus dan vena cava utama yang membawa darah kembali ke jantung dari tubuh bagian bawah Moms akan sedikit tertekan.

Tekanan ini dapat memperburuk sakit punggung, wasir, dan pencernaan menjadi kurang efisien.

”Tidur telentang dapat menyebabkan sirkulasi darah menurun atau melambat, artinya Anda akan menghadapi kesulitan bernafas yang dapat menimbulkan bahaya bagi Anda dan bayi bahkan bisa membuat bayi kurang berat badannya,” terang dokter kandungan, Dr Archana Dhawan Bajaj.

Bahkan menurut sebuah jurnal dalam U.S. National Library of Medicine, tidur sepanjang malam dengan posisi telentang bisa menyebabkan bayi meninggal di dalam kandungan.

Sebelum Moms menjadi khawatir, pahami bahwa mungkin ada faktor penyebab lain, seperti sleep apnea atau bias ingatan, yang ikut berperan.

Oleh karenanya, tidur telentang umumnya dianggap aman selama trimester pertama. Moms bisa tidur telentang tapi dengan catatan sesekali.

Karena bila berada di posisi tersebut untuk jangka waktu yang lama seperti berminggu-minggu dan berbulan-bulan, bisa menimbulkan masalah saat kehamilan dan melahirkan.

Jangan lupa meletakkan bantal di belakang punggung kita saat tidur telentang.

Dengan begitu, saat mencoba untuk berguling telentang, Moms akan berhenti pada sudut yang masih memungkinkan darah mengalir dan bayi tetap aman dalam kandungan.

Baca Juga: 7 Cara Mengatasi Sesak Napas pada Ibu Hamil saat Tidur, Moms Perlu Tahu, Nih!

3. Tidurlah dengan Menyamping ke Kiri

Foto: Posisi Tidur untuk Ibu Hamil (Orami Photo Stocks)

Posisi tidur untuk ibu hamil adalah hal yang terdengar remeh tapi ternyata penting lho, Moms!

Ginekolog menyarankan bahwa jika Moms hamil, tidur menyamping dinilai lebih baik bila miring ke sebelah kiri.

Posisi lateral kiri akan menjadi yang terbaik untuk tidur selama kehamilan.

Menurut National Sleep Foundation, posisi tidur untuk ibu hamil ini merupakan posisi terbaik.

Karena memungkinkan oksigen dan nutrisi yang optimal mengalir ke janin di dalam kandungan, dan tentu cenderung akan lebih nyaman bagi ibu.

NSF juga menjelaskan bahwa tidur miring ke kiri dapat membantu memastikan bahwa ibu hamil tidak memberikan tekanan berlebih pada hati.

Ini dapat meningkatkan kesehatan ginjal, yang membantu mengurangi pembengkakan di tangan dan kaki selama kehamilan.

Posisi tidur lain yang dapat di coba selama kehamilan termasuk tidur miring ke kanan, terutama jika Moms mengalami sakit maag. Tidur dengan posisi setengah berbaring adalah posisi terbaik.

“Itu karena pembuluh darah kita, yang sejajar dengan tulang belakang tidak akan menekan jika wanita itu tidur di sisi kirinya.”

“Jadi, rahim dan bayinya akan mendapatkan aliran darah terbaik,” kata Dr. Sushma Tomar, Konsultan Obstetri dan Ginekolog di Rumah Sakit Fortis.

Jika Moms memiliki sakit punggung, maka memilih posisi tidur untuk ibu hamil ini akan sangat membantu. Tempatkan bantal di bawah perut Moms juga, ya.

Apabila Moms mengalami mulas saat tidur, cobalah menopang tubuh bagian atas dengan bantal. Lalu berbaringlah miring ketika Moms mungkin mengalami sesak napas.

Baca Juga: 4 Penyebab Mual di Trimester 3 dan Cara Mengatasi serta Mencegahnya

4. Posisi Tiga Perempat

Foto: Ibu Hamil Tidur Miring ke Kanan (Parenting.firstcry.com)

Jika tidak ada posisi yang cocok untuk memberikan kenyamanan pada Moms saat hamil, cobalah tidur dalam posisi satu ini.

Caranya, pertahankan satu kaki ditekuk dan satu kaki terentang dengan bantal atau bantalan di antara paha kita.

Ini memungkinkan aliran darah yang tepat dan mengurangi ketegangan otot dan persendian kita.

Untuk menambah kenyamanan, jangan ragu untuk mengambil banyak bantal dan meletakkannya di mana pun di sekitar Moms, Seperti:

• Di bawah lengan
• Di bawah perut
• Di belakang punggung (untuk mencegah terguling di malam hari)
• Bantal ergonomis di bawah kepala
• Bantal untuk memastikan leher kita tertopang dengan baik

Baca Juga: 10+ Cara Mengatasi Insomnia agar Mendapatkan Tidur Berkualitas

5. Posisi Tidur untuk Ibu Hamil 7-9 Bulan

Foto: Ibu Hamil Tidur Telentang (Orami Photo Stocks)

Lanjutkan menggunakan bantal kehamilan sebagai penopang. Jika menurut Moms bantal tersebut agak merepotkan dengan perut yang membesar, bisa mencoba bantal wedge.

Moms bisa menempelkannya di bawah perut dan di belakang punggung agar tidak menggelinding.

Jika Moms tidak terbiasa tidur miring, coba gunakan bantal untuk menopang tubuh bagian atas pada sudut 45 derajat.

Dengan cara ini, kita tidak telentang dan melepaskan kompresi IVC. Sebagai alternatif, Moms dapat mencoba meninggikan kepala tempat tidur beberapa inci dengan buku atau balok.

Tak ada salahnya juga Moms melakukan beberapa tips yang dilansir dari American Pregnancy Assosiation, untuk mendapatkan kenyamanan saat tidur di bawah ini.

Cobalah menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya dan letakkan satu bantal di antara mereka dan bantal lain di belakang Moms atau kombinasi lainnya.

Baca Juga: Begini Cara Menghilangkan Kebas Kaki dan Tangan, Ternyata Tidak Sulit!

6. Gunakan Bantal Khusus Kehamilan

Foto: Bantal Ibu Hamil (Orami Photo Stocks)

Untuk dukungan tambahan, coba gunakan bantal khusus kehamilan agar posisi tidur Moms lebih nyaman

Bantal kehamilan dirancang khusus untuk memberikan dukungan ekstra di semua tempat yang paling terpengaruh oleh pertumbuhan bayi dan perut.ibu hamil.

Berbeda dari bantal pada umumnya, bantal kehamilan akan memberikan dukungan area yang rentan rasa sakit seperti di bawah perut, di belakang punggung, dan di antara kedua kaki.

Penggunaan bantal hamil akan membantu Moms untuk menyesuaikan diri dengan posisi tidur baru selama mengandung buah hati.

Dengan begitu, bagian leher, punggung, dan pinggul akan sejajar saat tidur. Tekanan di sekitar pinggul dan tulang kemaluan pun akan berkurang karena bantal hamil dapat menjaga agar kaki sejajar satu sama lain.

Tidak hanya itu, bantal kehamilan dapat meningkatkan sirkulasi, memperbaiki kondisi kehamilan umum seperti mulas, hidung tersumbat, dan kram kaki. Bisa juga mencegah Moms berguling secara tidak sengaja saat tidur.

Baca Juga: Serba-serbi Kaki Bengkak saat Hamil dan Cara Mengobatinya, Alami Tanpa Medis!

7. Bantu Tubuh Moms Dapatkan Tidur Nyenyak

Foto: Susah Tidur saat Hamil (Orami Photo Stocks)

Jika bantal tidak membantu, cobalah tidur dalam posisi semi-tegak lurus di kursi malas daripada di tempat tidur.

Meskipun Moms sudah merasa putus asa untuk mendapatkan tidur yang nyenyak selama kehamilan, jangan konsumsi obat tidur.

Termasuk pengobatan herbal, hal ini tidak disarankan untuk ibu hamil.

Sebaliknya, coba lakukan beberapa cara-cara berikut ini yang dapat meningkatkan peluang Moms untuk tidur nyenyak dengan aman:

• Hindari minuman berkafein seperti soda, kopi, dan teh
• Hindari minum banyak cairan atau makan makanan lengkap dalam beberapa jam sebelum tidur
• Biasakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• Hindari olahraga berat tepat sebelum tidur
• Angkat kaki di atas bantal atau tembok untuk mengatasi kram kaki.
• Ikuti kelas yoga atau pelajari teknik relaksasi lainnya
• Ikuti kelas melahirkan atau kelas parenting untuk menghilangkan rasa khawatir dan takut berlebihan jelang persalinan

Dan jika memungkinkan, cobalah untuk tidur siang singkat selama 30-60 menit lamanya di siang hari untuk menggantikan tidur malam hari yang hilang.

Tidak lama lagi bayi Moms akan segera mengambil alih semuanya dan menetapkan aturan tidur di rumah saat sudah lahir.

Jadi sebaiknya Moms biasakan diri untuk tidur di waktu luang, ya.

Baca Juga: Segudang Manfaat Jalan Pagi untuk Ibu Hamil, Baik untuk Ibu dan Janin!

Nah, sudah tahu kan posisi tidur untuk ibu hamil yang paling baik dan cara yang harus dilakukan saat tidak bisa tidur Moms?

Coba praktikan di rumah perlahan-lahan ya, Moms.